O Grande Inimigo na Criação de Bons Hábitos – Parte 1/3

Já de cara vamos começar esse artigo com uma revelação!

Nos meus tempos de juventude eu li alguns poucos livros sobre filosofia e peguei gosto por essa ideia toda de reflexão. E, entre tantos pensamentos, teve um que eu adotei de forma especial. Foi uma espécie de postura anti-rotina. E aí eu dizia que isso nos engessava, nos colocava num ciclo de repetitividade e que não era bom porque ela nos tornava presos a ela. Blasfemei a coitada da rotina.

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Não é de todo engano, pois a variação de rotina pode trazer espaço para a criatividade. Porém, quando estudamos a criação de hábitos, vemos a importância de estabelecer uma rotina, onde repete-se pequenos processos para completar um grande processo e, assim, atingir um objetivo maior. A criação de bons hábitos e rotinas podem ajudar na saúde, no desenvolvimento pessoal e profissional. Simples, se você não criar hábitos que te façam bem, são grandes as chances de criar hábitos que te façam mal.

Bom, esse é mais um daqueles artigos que ficaram grandes demais, então eu decidi dividir em partes. Estou com essa mania besta agora…

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Mas, por que amenizar um hábito bom?

Quem aqui nunca teve a “semana no hambúrguer” quando decidiu sair da dieta e comer um lanchinho “de leve”, que atire o primeiro cheddar. Ou, quem nunca ficou hipnotizado jogando Fifa, League of Legends ou até mesmo Angry Birds? E aí se deu conta que passaram semanas naquele pequeno espaço de “só mais 20 minutinhos e daqui a pouco eu paro”.

Não é ruim fazer isso ou aquilo, não me agrida, deixe eu terminar o raciocínio… Também sou um usuário desses vícios sacanas. Mas, o que quero dizer é que quando há a reincidência de um comportamento que “rouba” muito tempo de atividades importantes, aí temos um caso complicado. O tempo é muito precioso e ele não volta.

Behaviorismo funciona?

Eu discordo um pouco.

Behaviorismo é uma área da psicologia que estuda o comportamento humano e dos animais de forma mais objetiva e observando estímulos e reações.

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No Behaviorismo existem duas formas de descondicionar um comportamento: por meio da punição ou com a sanção de seu agente motivador.

  • Punição, o próprio nome já diz, é basicamente quando acontece um desfecho negativo para aquele comportamento;
  • Sanção do agente motivador é a interrupção da motivação que gerou aquele comportamento.

Mas, se a gente for falar, por exemplo, de um comer lanche. Que punição tem aí? Se o aumento de peso for algo ruim para quem segue uma dieta, é só correr a mais no outro dia. E quanto ao agente motivador? Tirar a fome? Só comendo outra coisa. Mas a fome volta também…

Isso sem falar em aspectos inconscientes, pois às vezes um determinado comportamento pode ter um fundamento mais profundo. Tipo o caso do cara que foca em uma diversão para se sentir bem e que, na verdade, não percebe que pode estar usando esta diversão como muleta para evitar de encarar outros problemas.

Destruição de maus Hábitos com base na Neurociência

Todo hábito é criado por meio de prática e repetição, sendo então decorado e implementado de forma automática em nossa vida. Logo, para eliminá-lo, devemos seguir o mesmo processo. E isso não sou eu (fifeiro anônimo) que digo, são dois estudiosos: Elliot Berkman (diretor do Laboratório de Neurociência Social e Afetiva da Universidade de Oregon) e Russel Poldrack (professor de psicologia na Universidade Stanford). Em entrevista à revista Time esses dois estudiosos abordaram estratégias baseadas na ciência para ajudar na eliminação de hábitos.

Eu, por exemplo, em toda essa tentativa de criar uma rotina de exercícios, até agora só consegui ter sucesso em fazer maratona de Walking Dead. Precisava de uma desculpa, então eu queria MUITO entender todo o hype em volta do vilão Negan (sou meio vidrado nessas coisas de história e construção de personagens).

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Quem dera eu soubesse dessas 5 dicas antes:

1 – Diminua seus níveis de estresse

Sem sabedoria o estresse pode se tornar um preditor de maus hábitos. Para aliviar o estresse causado buscamos fazer algo que nos dá prazer e nos alivia, e aí está aberta a porta para “escapadas”, como o consumo de cigarros, doces e entorpecentes químicos, entre outros exemplos.

Quando realizamos uma atividade de que gostamos, a dopamina é liberada em nosso cérebro e esse neurotransmissor nos dá a sensação de prazer e bem-estar. Porém, a questão nisso tudo é que quando a dopamina é liberada por um comportamento, tendemos a repeti-lo para que ela seja liberada novamente e isso acaba por provocar o vício naquela atitude.

Então, tão importante quanto aliviar o estresse é evitá-lo, já que ele pode nos conduzir a ações que vão nos tirar do nosso foco. Fazer exercícios regularmente, dormir melhor, meditar são algumas das atividades mencionadas por Poldrack para a redução do estresse. Não digo eliminar o estresse por completo, tem alguns pontos de vista que acho bem interessantes e que destacam os benefícios do estresse, mas isso é assunto para um outro artigo. A questão é amenizar o estresse, não fugir dele, pois ele geralmente está associado a oportunidades de crescimento pessoal e profissional.

2 – Conheça suas deixas

Berkman aponta que os hábitos exigem três elementos: deixas, rotina e recompensa.

“Deixa” é como uma questão de contexto, o qual nos leva a cometer determinado comportamento. Imagine como um ativador de um determinado comportamento. Como o exemplo da pessoa que está tentando ter uma alimentação saudável, mas sai com os amigos em um barzinho depois de um dia de muito trabalho, e tem o álibi perfeito de que ela tanto precisava.

Mas, não vamos confundir “deixas” com “agente motivadores”, deixa é uma questão de contexto, de situação, enquanto agente motivador é o sentimento/ necessidade que impulsiona aquele comportamento. Então Berkman diz que devemos evitar estas “deixas”, evitar de estar em um contexto que possamos assumir aquele hábito que queremos abandonar. E também não é reprimir o hábito, é evitar o contexto que te trás a necessidade dele, reprimir pode te prejudicar ao invés de te ajudar, como nessa dica abaixo.

3 – Substitua um mau hábito por um bom hábito

E a sua vida agradece!

A tentativa de evitar um comportamento pode provocá-lo. Maluco, não? Estudos apontam que evitar um pensamento aumenta a probabilidade de que ele ocorra. O próprio Dale Carnegie fala sobre isso em sua obra “Como fazer amigos e influenciar pessoas”, quando somos contrariados tendemos a manter a nossa posição ao invés de mudar. Então, uma alternativa para isso é substituir o hábito ruim por um hábito bom, porém isso exige adaptação e repetição.

4 – Tenha um motivo melhor para abandoná-lo

Não é só adaptar, repetir e substituir. Não é tão simples assim, como você deve imaginar. Pois, ao substituir o hábito, o seu cérebro identificará que não é o mesmo comportamento e, consequentemente, não é liberada a mesma carga de dopamina (cérebro sem-vergonha), lhe dando menos prazer e bem-estar. Mas aí cabe bem um forte propósito, porque, por exemplo, deixar de comer muitos lanches te proporcionará uma vida mais saudável, menos riscos de doenças, deixar de fumar cigarro prolongará sua expectativa de vida, jogar menos aquele jogo, lhe dará mais tempo para sair e se socializar ou estudar e evoluir.

E aí está um paradoxo maluco, pois baixos níveis de dopamina diminuem o nosso interesse em trabalhar seguindo um propósito. Mas, por outro lado, iniciar um objetivo e concluí-lo, libera dopamina e aí fica mais fácil de repetir esse comportamento. Então iniciar e terminar dá prazer, o problema é o meio: continuar trabalhando nele.

5 – Defina metas melhores

Então tão importante quanto ter um propósito maior, é realizá-lo. Assim sendo, ao criar um motivo melhor para abandonar um comportamento, defina metas de curto prazo ou divida o objetivo de longo prazo em metas mais rápidas, e comemore ao realizá-las.

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E mais, planeje como implementar essas metas e essa execução, como colocar o plano em prática. Os estudiosos afirmam que o fato de você planejar como realizá-lo permitirá que você enxergue a sua capacidade de alcançar o objetivo proposto.

Muitas de nossas grandes realizações vêm com a eliminação de maus hábitos e a criação de bons hábitos. É colocar no papel um plano de ação e realizá-lo. Criar uma rotina positiva é um assunto muito interessante e importante, até porque a implementação de uma inovação ou um projeto de vida exige tempo e dedicação – e esse é o principal sentido do hábito positivo, otimizar o seu tempo, garantindo foco e tempo de execução a etapas de um processo maior.

Amanhã tem mais!

 

INSPIRAÇÕES E REFERÊNCIAS: ÉPOCA NEGÓCIOS E BBC

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